Гимнастика для беременных: упражнения для разных триместров, рекомендации и мифы

Гиппократ говорил: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Спортивные занятия улучшают физическое состояние, поднимают настроение и помогают избавиться от депрессии. В период беременности будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о здоровье своей крохи, поэтому несмотря на загруженность на работе, домашние дела и лень, нельзя забывать о гимнастике. Наталья Данкович, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог высшей категории, репродуктолог и лауреат Национальной медицинской премии, отмечает, что беременным нужны умеренные нагрузки, которые позволяют быть в тонусе и поддерживать здоровье. Желательно, чтобы женщина начала заботиться о себе еще до беременности.

Польза гимнастики для беременных

Гимнастика для беременных

Для будущих мам регулярные упражнения позволяют достичь целого ряда полезных результатов:

  • укрепляют и тренируют мышцы, задействованные в процессе родов;
  • способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, вызванных ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза;
  • заряжают энергией и улучшают настроение;
  • уменьшают дискомфорт, связанный с вынашиванием ребенка;
  • улучшают сон и снижают утомляемость.

Во время беременности очень важна тренировка трех мышечных групп – спины, таза и живота. Укрепление мышц живота способствует успешному выполнению их функций по поддерживанию растущего плода и увеличивающейся матки. Укрепление мышц таза и промежности позволяет избежать проблем, связанных с недержанием мочи (иногда развивается после родов), а укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице. Также важно тренироваться и развивать диафрагмальное дыхание, позволяющее правильно дышать во время схваток.

Отличия гимнастики для беременных от обычных упражнений
Гимнастика для беременных

Чтобы добиться описанных выше эффектов, разработаны специальные гимнастические упражнения для будущих мам. Начиная тренировки, нужно обязательно обратить внимание на подготовку той или иной группы мышц и срок беременности, так как физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с разными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после рождения малыша.

В первом триместре нужно научиться расслабляться и правильно дышать. Несмотря на маленький срок и отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными, поскольку в этот период существует большая угроза прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно укреплять мышцы тазового дна и брюшного пресса. Плод растет, поэтому матка увеличивается в размерах, происходят постепенные изменения осанки и усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В третьем триместре беременные, как правило, жалуются на тяжесть в ногах, болевые ощущения в спине, отеки и варикозное расширение вен. Поэтомукомплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов и стимуляцию деятельности кишечника. Кроме того, зарядка поможет женщине контролировать свой вес. Заниматься физкультурой во время беременности без предварительной консультации с доктором запрещено, так как это может быть опасно для будущей мамы и малыша.

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Гимнастика для беременных в 1 триместре

В первые месяцы беременности перемены могут не ощущаться слишком явно, но в организме женщины происходят важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион состоит из нескольких клеток и очень уязвим к внешним факторам. Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, прыгать и делать резкие наклоны, поскольку они могут спровоцировать прерывание беременности.

Физическая активность на 1-13 неделе беременности должна включать в себя: ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение как минимум 30 минут, плавание в бассейне несколько раз в неделю и по возможности – занятия аквааэробикой, танцы (при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний), ежедневную дыхательную гимнастику, занятия на фитболе, комплексы упражнений на укрепление мышц спины, таза, груди и ног.

В первом триместре беременные могут делать такие упражнения:

  1. Для мышц промежности и бедер. Нужно опереться на спинку стула и медленно приседать, широко разводя колени. Затем задержаться на несколько секунд в положении полуприседа и плавно встать. Повторять 5-10 раз.
  2. Для икроножных мышц и профилактики отеков. Выполняется стоя прямо, держа пятки вместе, а носки – врозь. Держась за спинку стула, женщина медленно поднимается на носки, а потом плавно возвращается в исходное положение. Если упражнение делается правильно, в мышцах икр ощущается тяжесть. Повторять можно 5-8 раз.
  3. Для мышц промежности, ног и живота. Будущая мама упирается на спинку стола, вытягивает правую ногу вперед, затем медленно отводит ее в сторону и назад. Такие же действия повторяются и с левой ногой. Упражнение выполняется 3-4 раза для обеих ног.
  4. Для сохранения формы груди. Нужно сильно сцепить ладони в замок перед грудью, и развести локти параллельно полу. Такие действия повторяются 8-10 раз в медленном темпе.
  5. Для живота, боков и бедер. Женщина ставит ноги на ширину плеч, немного приседает, медленно вращая тазом в обе стороны поочередно. Дискомфортных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Гимнастика для беременных во 2 триместре
Гимнастика для беременных во 2 триместре

Второй триместр (13-28 недели) – «золотая» середина беременности. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось и понемногу растет живот. Физические упражнения нужно начинать с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в разные стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Затем можно приступать к выполнению основной части.

Сначала тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, закинуть ноги на стену и тянуть стопы вперед. Женщина должна чувствовать полное натяжение конечностей. Потом необходимо 3-4 раза вытянуть стопы, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги, и смыкать ноги вместе, сгибая в коленях до тех пор, пока не почувствуется натяжение внутрибедренных мыщц.

Затем можно сделать упражнения для мышц спины и живота. Нужно сесть на пол, руки развести в стороны и немного назад, опереться на них. Поворачивать голову и корпус поочередно в разные стороны, повторяя 4-5 раз без задержки дыхания. Для этой группы мышц предусмотрено еще одно упражнение: сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени – прижаты друг к другу. Руки вытягиваются перед собой, голова и корпус медленно наклоняются вперед.

Также беременные могут лечь на левый бок, вытянув левую руку перед собой и положив на нее правую. Правая рука медленно поднимается и отводится назад, насколько можно. Поворачивать голову и корпус нельзя. Такие же действия проделываются на правом боку.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Гимнастика для беременных в 3 триместре

В третьем триместре показана позиционная гимнастика для беременных. Основная ее цель – подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Для будущих мам на сроке 28-40 недель предусмотрен такой комплекс упражнений:

  1. «Кошка»: выполняется в положении «на четвереньках». Уменьшает давление на кости таза, перенося его на ладони и предплечья, позволяет двигать тазом и расслабляет шею, плечи и мышцы ног. Для упражнения потребуется жесткая и не скользкая поверхность пола. Руки нужно расставить на ширине плеч, голени – перпендикулярно бедрам. Из такой позиции начинать прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз. Следует попытаться прижаться подбородком к грудной клетке. Повторять не больше 10 раз.
  2. «Лягушка»: увеличивает подвижность суставов и костей таза, способствует естественной растяжке, снимает напряжение. Для выполнения упражнения потребуется стать на колени, раздвинуть их на комфортное расстояние, чтобы пальцы ног касались друг друга, и опустить таз на ноги. Можно использовать одеяла или подушки.
  3. «Бабочка»: укрепляет внутреннюю поверхность бедер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения следующий: сесть «по-турецки», развести колени в сторону как можно дальше, положить на них руки и надавливать. Повторять до 10 раз.
  4. «Скручивание»: укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Чтобы выполнить упражнение, нужно стать или сесть «по-турецки», развести руки в разные стороны и поворачивать туловище вместе с руками влево и вправо. Ноги должны оставаться неподвижными.
  5. «Кегеля»: базируется на поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна, помогает обучиться управлять родовым процессом. Начинать нужно с сокращения интимных мышц «туда-сюда» по несколько раз подряд. Работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы.

Дыхательная гимнастика для беременных 

Дыхательная гимнастика для беременных
Дыхательная гимнастика полезна для будущих мам на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в случаях, когда остальные упражнения противопоказаны. При схватках и родах важно правильно дышать, так как это поможет крохе быстрее и легче появиться на свет. Также дыхательные упражнения способствуют насыщению крови кислородом и предотвращают кислородное голодание плода. Их нужно делать каждый день по 30 минут до или после основной гимнастики. На выполнение самих дыхательных упражнений отводится не больше 10 минут, остальное время посвящается разминке и расслаблению. После каждого упражнения нужно делать паузу: закрывать глаза и дышать так, как удобно.

Дыхательная гимнастика проводится в разных исходных положениях:

  • лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на стопы;
  • лежа на боку, колени приведены к туловищу;
  • сидя на стуле, фитболе, в позе лотоса (ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, подошвы стоп соединены), по-турецки;
  • во время ходьбы и прогулки.

Типы дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика для беременных делится на две группы: собственное дыхания и дыхание при движении. В основном беременные дышат с помощью межреберных мышц. Такое дыхание называется грудным и характеризуется тем, что при нем диафрагма практически не движется. Если же диафрагма задействована, дыхание считается полным. Оно массажирует органы брюшной полости, помогает активнее работать кишечнику и печени.

Дыхательная разминка

Упражнения для разминки несложные и известны всем из уроков физкультуры. Исходные положения – стоя или сидя. Нужно на вдохе поднимать плечи вверх, а на выдохе – опускать вниз. Также можно на вдохе отводить плечи назад, прогибаясь и раскрывая грудную клетку, на выдохе – вернуться в исходное положение. Подготавливая тело к основным дыхательным упражнениям, можно делать круговые движения плечами: вверх – на вдохе, вниз – на выдохе.

Дыхательные упражнения

Комплекс дыхательной гимнастики состоит из:

  1. Дыхания с задержкой на счет. Это упражнение имеет обезболивающий эффект, помогает при бессоннице и нервном перенапряжении. Женщина концентрируется на себе, обретает умиротворение и внутреннее спокойствие. Его можно делать в любом удобном положении: стоя, сидя, лежа на спине или на боку, во время ходьбы. Нужно считать про себя: на четыре счета – вдох, на два – пауза. Если выполнять в таком соотношении трудно, можно использовать 2:1:2:1. Дышать необходимо не слишком глубоко.
  2. Локализованное дыхание: диафрагмальное, среднее грудное и верхнее. Упражнения диафрагмального дыхания исполняются, лежа на спине, на боку, сидя на фитболе. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе – опускается. Важно, чтобы грудь оставалась неподвижной, и дыхание было через нос. Дыхание средними отделами легких восстанавливает силы, снимает усталость и наполняет уверенностью. Исходное положение – лежа на спине или сидя, ладони обеих рук находятся на ребрах. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если будущая мама делает все правильно, ее локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Верхнее дыхание тренируют, лежа на спине, сидя или стоя. Одна рука должна быть на животе, другая – на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается, на выдохе – опускается. Живот остается неподвижным.
  3. Гармонично-полное дыхание. Снабжает организм кислородом и подготавливает дыхательную систему к родам. В нем участвует живот и грудная клетка. Вдыхать нужно глубоко через нос, чтобы воздухом наполнился сначала живот, а затем – легкие. Выдох осуществляется в обратном порядке: сначала воздух медленно уходит из груди, а потом – из живота. Как правило, начинать выполнять такие упражнения нужно со второго триместра беременности.
  4. Вибрационное дыхание. Заключается в том, чтобы пропеть мантру «О-м-м-м!», не раскрывая рот. Техника выполняется сидя з крытыми глазами. При этом можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Упражнение помогает беременным подготовиться к родовой деятельности, улучшить физическое и эмоциональное состояние.
  5. Поверхностное дыхание («по-собачьи»). Дышать следует, имитируя собаку. Вдыхать и выдыхать нужно медленно через рот. Для достижения максимального эффекта фитнес-тренеры для беременных рекомендуют встать на четвереньки. Во время родов упражнение понадобится в период, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться нельзя. Такое упражнение помогает уменьшить болевые ощущения и успокоиться.

Завершающая часть занятия – релаксация

Нужно принять наиболее удобное в данный момент положение, закрыть глаза и медленно дышать. Будущая мама должна постараться полностью погрузиться в свой внутренний мир, расслабиться и подумать о чем-то приятном. Появление во время дыхательной гимнастики головокружения, слабости, учащенного дыхания и неприятных ощущений может свидетельствовать о синдроме нижней половой вены, который появляется при долгом лежании на спине. Чтобы избежать дискомфорта, нужно выбирать разные исходные положения и не находиться на спине дольше пяти минут. Если симптомы не проходят и добавились тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения, необходимо немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол – большой упругий мяч от 45 до 95 сантиметров в диаметре, с помощью которого будущая мама может укрепить мышцы шеи и спины. Для этого нужно делать такие упражнения:

  • сесть на фитбол, положить руки на бока и двигать бедрами, пытаясь удерживать равновесие;
  • вытянуть руки вверх, плотно сидя на мяче, и наклоняться по 10 раз вслед за руками;
  • лечь спиной на мяч, упереть ноги в пол, взять в руки гантели на 1 килограмм (не больше!) и разводить их в разные стороны, не напрягая шею;
  • сесть на мяч, упереть руки в бока и постараться дотронуться правой рукой до носка правой ноги, а затем повторить упражнение и для левых конечностей;
  • встать, упереть руку в мяч, поставить одну ногу впереди другой и медленно сгибать ее в колене, сохраняя упор на мяч.

Регулярность и интенсивность занятий

Регулярность и интенсивность занятий

«Беременная» гимнастика должна быть регулярной – минимум три раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне. Для достижения максимального эффекта необходимо выполнять упражнения на протяжении всей беременности, меняя комплекс по триместрам, и постепенно наращивать нагрузку, продлевая интенсивный период упражнений до 15 минут через несколько дней. Все упражнения следует повторять не менее четырех раз, заканчивая глубоким дыханием. Из программы занятий стоит исключить резкие движения, перенапряжение и прыжки, так как они могут привести к проблемам со здоровьем будущей мамы и малыша. Лучше всего заниматься гимнастикой утром до еды или через 1-2 часа после завтрака. Одежда должна быть пошита из дышащего, пропускающего воздух, материала, а обувь – защищать стопы и суставы от повреждений.

ВАЖНО! Нужно ограничить физические нагрузки, если беременная женщина страдает сахарным диабетом, гипертонией, гестозом, много- или маловодием, анемией, заболеваниями почек с гипертонией и функциональными расстройствами, инфекционными заболеваниями и простудой. Также тренировки противопоказаны женщинам с многоплодной беременностью, угрозой выкидыша, повышенной температурой тела, замерзшими беременностями в анамнезе, моточными кровотечениями и болями внизу живота любой интенсивности. Если противопоказаний для гимнастики не было, но во время или после тренировки появилось головокружение, тошнота, боли в животе и кровотечение, необходимо срочно обратиться к доктору.

Рекомендации для беременных
Рекомендации для беременных во время упражнений

Умеренная и правильно организованная спортивная активность во время вынашивания ребенка при отсутствии противопоказаний никому не навредит. Чтобы занятия проходили успешно и результативно, следует обратить внимание на такие рекомендации:

  1. Не перегревайтесь, поскольку это ухудшает состояние плода.
  2. Пейте много жидкости. Она стимулирует обмен веществ и усиливает вывод токсинов из организма.
  3. Не переусердствуйте и помните, что одышка – первый симптом того, что малышу не хватает кислорода.
  4. Всегда контролируйте свое самочувствие и при малейшей боли или дискомфорте прекращайте тренировку.
  5. В первом триместре уменьшайте физические нагрузки в дни, которые могли быть «критическими», если бы не наступила беременность.
  6. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление.

Если, поддавшись спортивному задору, будущая мама решит, что ей можно любые физические нагрузки, то это не так. Существует ряд строгих запретов: катание на горных и водных лыжах, ныряние в бассейне и прыгание в воду, спринтерский бег, езда на велосипеде, глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения и навредить плоду) и групповые игры, угрожающие травмами (например, футбол). Также во время вынашивания малыша стоит забыть об упражнениях, усиливающих нагрузку на позвоночник (глубокие наклоны назад), требующих значительного пригибания и выправления суставов (прыжки, резкие движения, балансирование).

Мифы о гимнастике при беременности
Мифы о гимнастике при беременности

Несмотря на то, что при правильном планировании тренировок и отсутствии противопоказаний, гимнастика беременным только на пользу, существуют разные стереотипы-заблуждения по этому поводу.

Миф 1. В первом триместре беременная женщина должна полностью исключить любые физические нагрузки. На самом деле это не так. Если со здоровьем будущей мамы все в порядке и врач это подтвердил, умеренные занятия физкультурой в первые 13 недель беременности полезны, так как они подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, тренируют сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. Пока живота нет можно не ограничивать себя в спорте. Даже если внешне признаков беременности еще не видно, внутри женщины уже развивается новая жизнь, поэтому любые упражнения можно выполнять только после консультации со специалистом. Кроме того, нужно полностью «завязать» с травмоопасными, силовыми упражнениями, нагрузками на пресс и сердце.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку наиболее подходят беременным. Видов йоги и упражнений на растяжку существует огромное количество, и не все они предназначены для будущих мам. Существуют специальные комплексы, которые можно выполнять с первых недель беременности, но есть и такие, которые женщинам в «интересном» положении противопоказаны, так как могут привести к травмам и угрозе выкидыша.

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше. Для укрепления необходимых групп мышц и улучшения физического состояния, гимнастику надо делать каждый день. Комплекс физических нагрузок обязательно должен включать дыхательные упражнения и прогулки на свежем воздухе.

Фитнес-инстуктор групповых программ для беременных Ольга Лакушева отмечает, что чем бы женщина во время беременности не занималась, она должна следовать основному правилу – «не навредить». Нужно трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к рекомендациям врача. Занятия, «посвященные» беременности, следует начинать сразу после того, как стало известно о зарождении новой жизни, и продолжать до самых родов, исключая периоды, когда существуют противопоказания. В таких случаях необходимо сразу отказаться от любых физических нагрузок, посвятить занятия дыхательным упражнениям и медитации, которые способны стабилизировать состояние. Если вынашивание малыша проходит без осложнений, лениться не нужно. В любых тренировках важны стабильность, постоянство и умеренность. Тогда организм будущей мамы будет готов к нагрузкам, связанных с беременностью и родами. Женщина сможет поддерживать себя в форме и быстрее восстановит хорошее самочувствие после рождения крохи.

Побеспокойтесь о своем физическом и моральном здоровье самостоятельно, и тогда вы сможете сполна насладиться радостями материнства.

Ссылка на основную публикацию