Йога после родов

Рождение ребенка – это, безусловно, счастье и большая радость в семье. Но мало кто задумывается, чем пришлось пожертвовать женщине, чтобы это маленькое чудо появилось на свет. После родов новоиспеченные мамы сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии и с проблемами стройности фигуры. Некоторые женщины думают, что вернуть плоский живот, стройные бедра и упругую грудь уже невозможно, однако это не так.

Справиться с этой задачей поможет йога. Многих мам интересует вопрос «Когда после родов можно заниматься йогой?». Так вот, начинать нужно через 1,5 месяца после родов. Делать это раньше не стоит, поскольку в эти дни продолжаются послеродовые выделения, и матка приходит в свое обычное состояние, поэтому любая нагрузка противопоказана. В случаях если беременной делали кесарево сечение, этот период продлевается еще на несколько недель. Важно помнить, что приступать к выполнению физических упражнений можно только после консультации с врачом.

Йога для восстановления после родов: рекомендации

Йога для восстановления после родов: рекомендации
Йога позволит не только улучшить фигуру, но и получить наслаждение. Для этого следует прислушаться к следующим советам:

  1. Тщательно подбирайте комплекс и избегайте сложных упражнений. Постарайтесь исключить из программы тренировок асаны, направленные на активное стимулирование мышц живота и промежности.
  2. Занимайтесь в медленном темпе и следите за дыханием. При появлении ощущения усталости, передохните.
  3. Пейте много воды, особенно если кормите грудью.
  4. Прежде чем начать занятие, приведите в гармонию свои мысли.
  5. Не прибегайте к чрезмерным физическим нагрузкам (не стоит перенапрягать тело, тренировки должны быть щадящими).
  6. Кардио- и силовые упражнения вводите в занятия не ранее чем через 3 месяца после рождения малыша.
  7. Если у вас развивается диастаз, исключите классические асаны, задействующие брюшной пресс с сокращением мышц.
  8. Не выполняйте упражнения с сильной нагрузкой на позвоночник, со скручиваниями и глубокими наклонами вперед, если в ходе родоразрешения применялась эпидуральная анестезия.
  9. Воспринимайте йогу как способ отдохнуть и побыть наедине с собой, а не как обязательные упражнения. Это не физический труд, а духовная практика, поэтому моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.

Йога после родов: упражнения

Йога после родов: упражнения
Начиная заниматься йогой для восстановления после родов, помните, что сначала – дыхательная гимнастика и медитация. Дыхательные упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, расслабиться и «отключиться» от внешнего мира. Нужно вдыхать и представлять, что наполняете легкие как сосуд сначала в районе живота, потом под ребрами и в грудной клетке. Выдыхать стоит так, будто выливаете жидкость из сосуда в обратном направлении: сначала опустошаете грудь, подреберье, затем живот.  Делая такие упражнения, женщина работает диафрагмой, массируя внутренние органы и помогая матке сокращаться.

После дыхательных упражнений можно переходить к основному комплексу.

Поза Шавасана

Ее называют также «позой мертвого», она помогает расслабиться, избавиться от депрессии и уменьшить усталость. Для выполнения упражнения нужно принять удобное положение на спине, руки не плотно прижать к телу. Использовать подушки или звуковое сопровождение не стоит. Желательно снять все украшения и тесную одежду, сосредоточить внимание на дыхании, думать о том, как воздух заходит и выходит из легких. Затем необходимо мысленно расслаблять все мышцы по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Правильное выполнение и пребывание в этой позе в течение 15 минут заменяют несколько часов сна, которого, как правило, так не хватает молодой маме.

Адхо Мукха Шванасана

Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, держать ноги вместе, наклониться вниз, касаясь руками пола. «Вышагивать» руками вперед следует до тех пор, пока туловище и ноги не будут составлять прямой угол. На выдохе необходимо мысленно прижимать пупок к позвоночнику, выходить из позы – в обратном порядке.

Поза «планки» или «доски» на согнутых руках

Нужно встать в позу лицом вниз, опираясь носками и локтями. Запястья должны находиться впереди плеч, а все тело – составлять прямую линию. Важно следить за тазом, чтобы он не опускался и не поднимался выше линии тела. Задержаться в таком положении нужно на 20 вдохов и выдохов.

Поза Гарудасана (Орла)

Упражнение выполняется стоя, правая нога обхватывает левую. Руки надо сложить перед собой, левое плечо расположить в локтевом сгибе правой руки, ладони сложить вместе. Нужно стараться тянуть локти выше, делая в этой позе 10 вдохов. Затем следует поменять руки и ноги местами, и повторить упражнение.

Поза Джатхара Паривартанасана

Женщина должна лечь на спину и поднимать согнутые в коленях ноги. Руки нужно развести в стороны, чтобы они были на полу ладонями вверх. На выдохе положить выпрямленные ноги вправо, оставляя лопатки прижатыми к полу, и коснуться ступнями пола. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение, а после выполнения упражнения – отдохнуть, прижав колени к груди.

Поза Гарудасана

Нужно лечь на спину и развести руки в стороны. Затем необходимо положить правую ногу влево и прижимать к полу, помогая левой рукой. Правая рука и лопатки остаются прижатыми к полу. Такое упражнение следует повторить и на другую сторону.

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Женщина должна лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать таз, оставив руки прижатыми к полу. На выдохе опуститься вниз. Затем снова войти в позу моста и завести руки за голову, прижимая лопатки к полу.

Поза Уштрасана

Чтобы принять такую позу, нужно стать на колени и положить руки на бедра. Корпус тянуть вверх, наклониться, переводя ладони на пятки или стопы. На выдохе закинуть голову назад, прогнуться в груди и пояснице, зафиксировав положение на 30 секунд.

Поза Пурвоттанасана

Женщина садится на коврик, опирается ладонями за тазом на ширине плеч, пальцы рук разворачивает к ногам. На вдохе необходимо максимально высоко поднять таз и полностью выпрямить ноги, вытянуть шею и отвести голову назад. Упражнение рекомендовано выполнять несколько секунд. На выдохе согнуть ноги и опустить таз на коврик.

Поза Бхарадваджасана I

Нужно принять положение сидя с ровными ногами перед собой. Затем согнуть колени, отвести ноги так, чтобы стопы находились справа от таза и развернуть корпус на 45 градусов. Ягодицы при этом должны быть прижаты к коврику. После этого выпрямить правую руку, поместив ее на левое бедро в районе колена, а правую – просунуть под левое колено. На выдохе завести левую руку за спину, сделать поворот шеи в правую сторону и зафиксировать позу на полминуты. Такие же действия нужно повторить и в другую сторону.

Поза Паршвоттанасана

Необходимо принять положение стоя, поставить ноги на ширине 70-90 сантиметров, сделать разворот стоп, таза и корпуса вправо. Руки завести за спину и сцепить пальцы. Замок вывернуть к спине, растягивая грудную клетку. На выдохе женщина тянет спину, согнув тазобедренные суставы, приближая корпус к правой ноге, а лицо – к колену. Находиться в таком положении нужно полминуты.

Поза треугольника

Это упражнение мама может делать вместе с ребенком. Оно помогает растянуть боковые мышцы спины и живота, сформировать рельеф задней поверхности бедра и голеностопа, улучшает пищеварение. Кроме того, малыш учится балансировать и держаться за маму, у него развиваются и укрепляются мышцы спины, брюшного пресса и бедер. Исходное положение – стоя. Ноги нужно развести максимально широко, чтобы левая ступня развернулась под прямым углом вправо, а правая – в туже сторону на 45 градусов. Кроху сажают на правый бок и поддерживают свободной правой рукой, а левую – вытягивают в сторону. На выдохе корпус медленно наклоняют влево. В таком положении нужно задержаться минимум на 30 секунд. Через 2-3 дыхательных циклов повторить с противоположной стороной.

Какие бы упражнения вы не выполняли после родов, помните, что физическая нагрузка должна быть умеренной и регулярной. Йога поможет сбалансировать гормональный фон, успокоиться, достичь состояния гармонии и безмятежности. Занятия нормализуют все системы: ускоряют метаболизм, помогают восстановить эластичность связок и гибкость, избавиться от жировой прослойки и вернуть красивое тело. Но важно помнить, что начинать тренировки нужно только после консультации с врачом.

Ссылка на основную публикацию